8 tips para la gestión del estrés en época de exámenes

16/06/2022 | Hogar

Si eres estudiante no puedes dejar pasar este post. Nuestra psicóloga nos cuenta cómo prepararnos para la época de estudio y llevar mejor los nervios previos al examen.


Llegan el calor y el buen tiempo, las vacaciones, las escapadas con los amigos y surgen planes nuevos cada día. Todo esto hace que la tarea de estudiar sea mucho más difícil, perdemos las ganas, la concentración y aparecen la culpabilidad y los pensamientos que no ayudan. Como resultado, nos sometemos a más ansiedad y nuestro estado de ánimo se resiente.

La ansiedad no adaptativa, ¿cómo mantenerla a raya?

Estos son los tips más importantes para superar la ansiedad y el estrés de los exámenes de junio:

1.Cuida tu zona de estudio 📚

El lugar donde estudiamos es más importante de lo que pensamos. Debe ser un lugar donde tengamos asociada la actividad de estudiar, así nos resultará más fácil concentrarnos. Para esto también debemos tener en cuenta que la temperatura sea la adecuada. No tener ni frío ni calor despejará nuestra mente para concentrarnos en lo importante sin generar molestias adicionales. Además, tener ordenada la zona de estudio favorecerá que no tengamos distracciones.

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2.Adopta técnicas de estudio

Una vez tenemos nuestra zona de estudio ordenada, sin distracciones y a la temperatura ideal debemos centrarnos en cómo vamos a estudiar.

Solemos pensar que cuantas más horas de estudio dediquemos a leer y repasar, mejor. Pero… ¿es esta la mejor técnica para el estudio? Generalmente no.

Concentrar nuestros esfuerzos en entender el material, tomar notas, subrayar, etc. nos ayudarán a tener una mejor adquisición de conocimientos y tendremos una mayor sensación de eficiencia y control.

3.Aprende a controlar tus pensamientos 🧠

“No he estudiado lo suficiente, no me acordaré de todo, no me lo sé….”

A muchos os sonarán estos pensamientos recurrentes cuando las fechas de los exámenes están cerca, y es muy importante que aprendamos a gestionarlos. Las inseguridades son normales en los estudiantes, pero cuando se acerca la fecha del examen es cuando más influyen.

Para poder controlar estos pensamientos es necesario saber identificarlos e intentar sustituirlos por otros más neutrales o realistas que no nos provoquen ansiedad y nos ayuden a mantener la motivación: minimiza la importancia que le das a los errores y magnifica logros diarios.

4.Gestiona bien el tiempo

Una forma de mantener estos pensamientos controlados y que no abarquen todo nuestro tiempo, es mantener una buena gestión del mismo.

Es importante establecer horarios y rutinas de estudio donde haya un tiempo para cada cosa. Si nos marcamos un horario diario para estudiar crearemos un hábito, lo que favorece la rutina de estudio tan necesaria en este periodo.

El periodo de oposiciones y/o exámenes puede hacerse largo, por lo que es necesario incluir un tiempo mínimo de descanso que podemos aprovechar para socializar, pasar tiempo con los amigos, familia, pareja… y que nos ayudará a desconectar y estar frescos.

No debemos perder de vista nuestro objetivo, pero tampoco aquello que nos hace bien. El tiempo que dediquemos a cada cosa dependerá de la fecha del examen y de diferentes situaciones. Quizá una tarde o un día entero para descansar sean mejores en unas fechas que en otras, dependerá de cada persona el tiempo que quiera o pueda dedicar.

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5.Aprovecha los beneficios de la actividad física. 🏃‍♀️

Realizar actividad física, a nivel mental aumenta y mejora la confianza y la percepción de uno mismo. Además, reduce la ansiedad, favorece la concentración y ayuda a dormir mejor. Al hacer ejercicio liberamos unas hormonas:

-serotonina: relacionada con mejora del estado de ánimo, ayuda a conciliar el sueño y disminuir la ansiedad.

-dopamina: provoca una sensación placentera que nos ayuda a seguir practicando deporte.

-endorfinas: provoca una reducción del estrés.

Diferentes estudios apuntan a un mejor rendimiento académico: la actividad física no reduce el tiempo de estudio, sino que lo optimiza.

6.Mantén una alimentación adecuada. 🥗

En ocasiones queremos dedicar tanto tiempo al estudio que nos olvidamos de los horarios para comer. Además, la ansiedad por el estudio o la proximidad del examen pueden provocar que comamos más y de forma menos saludable de lo normal. Una buena alimentación favorece que nos sintamos equilibrados y podamos estudiar mejor sin sentirnos pesados o hambrientos.

Con el calor también es importante mantener hidratado el cuerpo. Recuerda tener siempre a mano una botella de agua fresca. Te dejamos varias opciones para que no olvides beber agua con regularidad.

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7.Respeta los descansos 😴

Puede parecer que dormir menos para estudiar más es óptimo pero el resultado ¡es totalmente contrario! No debemos saltarnos la recomendación de dormir de 7 a 8 horas diarias. Las consecuencias de no dormir bien en época de estudio nos afectan tanto física como mentalmente. Algunos ejemplos son los bloqueos mentales, irritabilidad, cansancio y una mayor dificultad para aprender.

8. Utiliza técnicas de relajación 🧘‍♂️

El pensamiento de aprovechar al máximo cada minuto para estudiar invade nuestra mente dejando poco margen a otras actividades. En temporada de exámenes solemos saturarnos a nosotros mismos con responsabilidades, culpabilidad y pensamientos negativos que no nos ayudan nada a retener información. Para disminuir estos efectos es muy aconsejable utilizar técnicas de relajación y/o respiración.

Una de las más utilizadas es la respiración diafragmática. Es aconsejable de 2 a 3 veces por semana, es sencilla y no se necesitan más de 5-7 minutos. Los beneficios son inmediatos, la clave es practicar tiempo antes del examen para obtener un mayor beneficio en puntos más altos de ansiedad posteriores, como el mismo día del examen.


Todos estos tips son necesarios para favorecer la adquisición de conocimientos y disminuir la ansiedad y los pensamientos negativos. Todos juntos hacen que el largo camino de unas oposiciones o de un periodo de exámenes sea más fácil.

Mantener una actitud positiva con las mejores condiciones sin perderse a uno mismo manteniendo el equilibrio, es la clave para llegar a la meta sin rasguños.

Espero que estos tips te ayuden a mejorar tu rendimiento en el estudio y si tienes cualquier duda puedes dejarla en comentarios. ¡Mucha suerte!

Isabel, psicóloga del Departamento de RRHH de Plastic Forte.

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